Главная   Новости   Описание   Вопросы-Ответы   Полезные статьи   Контакты

Бокс план занятий


Занятия по боксу (Скачать PDF):

Фронтальная стойка.
фронтальная стойка, удары. уклоны, аперкот без переноса веса тела, то же и потом боковой с переносом веса на другую ногу.

Работа в челноке.
челнок вперед-назад 1 раунд,
челнок с одиночными ударами левой и правой можно по этажам 2 раунда,
челнок с двоечкой лев, прав, вперед 1 раунд,
челнок с двоечкой прав, лев вперед 1 рунд,
челнок с двоечкой лев, прав, вперед - назад 1 раунд,
челнок с двоечкой прав, лев вперед - назад 1 рунд,
челнок с двоечкой лев, прав, назад - вперед 1 раунд,
челнок с двоечкой прав, лев назад - вперед 1 рунд.

Работа в челноке 2
Челнок вперед назад,
Челнок вперед назад лево-право,
Челнок с одиночным ударом левой,
челнок с двоечкой лево право и право лево прямые,
челнок с двоечкой прямые начинае с левой руки, потом обратно еще двоечку меняем руки,
с перешагом лев лев прав и отскок с лев и прав,
челнок лев прав и назад шагом лев прав,
Работа в челноке по груше,
то же что и отрабатывали.

Работа в боевой (левосторонней) стойке.
одиночные передней рукой 1 раунд,
одиночные задней рукой 1 раунд,
двоечка передней-задней с подшагом 1 раунд,
то же в другой стойки (3 раунда),
работа левши против правши - отклонение с защитой плечем и боковой снизу по голове с подшагом вперед 1 раунд,
Работа правши против левши с заходом за переднюю ногу - борьба за ногу и боковые удары через руку 1 раунд,
свободный бой левши против правши 1 раунд,
свободный бой в несвоей стойке 1 раунд.
Замечание: работу в боевой стойке ведем с расположением ного где-то под 45 град к противнику. Не становимся совсем уж в линию левой стороной к противнику, т.к. это затрудняет удар дальней рукой и защитные действия с связанные с уходами вправо-влево.

Боевая стойка, смена стойки (основной принцип - переходим с передней руки).
Левост стойка лев вперед прав назад вес на пер ноге,
То же вес на зад ноге,
Повторение всего в правосторонней стойке,
Лев вперед из боевой в разножку и переход в правост стойку с ударом правой и то же с другой руки,
Из лев стойки левой назад вразнож и переход в друг стойку с ударом правой. И повтор из обратной стойки,
Бой с тенью,
Пары,
Лев стойка вызов лев против прав лев прав прямые. Отвечаем с паузой лев с перех в друг стойку и прав с переносом веса на лев ногу,
Это же упражнение в правостор стойке,
Левостор стойка вызов лев против ответ лев бок первый лев бок вразножку с сменой стойки и уклоном головы. Далее добавляем правый из нов стойки,
Делаем это упр из правши тоже,
Вольн бой.

Смена стойки, работа на груше.
Груша,
Смена стойки впер и назад двоечкой с обоих стоек. Начинаем передней рукой. 2 раунда,
Лев прав вперед из левостор ст лев бок вперед вразножку и прав бок с перех в нов стойку. Работаем с обоих стоек,
С отходом назад с правой двойку. Прав бок с прав ног назад и сменой стойки. Лев боковой с окончат перех в нов. Так и с друг стойки,
Вольн раб.

Передвижения по квадрату, треугольнику.
Передвигаемся по квадрату (в реальности передняя часть квадрата для левосторонней стойки слегка смещена влево, получается что-то вроде ромба. При каждом перешаге делаем 1 удар передней рукой. Передвигаемся против часовой стрелки остаемся в своей стойке - 1 раунд,
Передвигаемся по квадрату по часовой стрелке так же с одиночными ударами передней рукой, оставаясь в одной стойке - 1 раунд,
Передвигаемся по квадрату против часовой стрелке с двойными ударами начинаем с передней руки, на движении назад с ударом левой рукой меняем стойку, вправо переходим в другой стойке с ударом передней рукой, потом задней и меняем стойку на основную,
Перевигаемся по квадрату по часовой стрелке с 2ными ударами, исследуя варианты смены стоек при передвижении,
Передвигаемся по квадрату против часовой с 3мя ударами,
Передвигаемся по квадрату по часовой с 3мя ударами,
Передвигаемся по треугольнику против часовой по схеме: в левосторонней стойке двоечку с левой с шагом левой ногой, далее переход в другую стойку с отшагиванием левой назад и ударами левой и правой, далее с боковым смещением направо правой левой и смена стойки с последним ударом.

Работа на груше, серии ударов, работа по этажам, изменение темпа.
левые одиночные по этажам - 1 раунд,
левые сдвоенные вперед, назад 1 раунд,
двоечка сдвоенный удар левой правой 1 раунд,
двоечки по этажам - с разных рук верх низ 1 раунд,
двоечки по этажам с разных рук низ верх 1 раунд,
левой, левой правой первые 2 по этажам последний в голову 1 раунд,
троечки 1 раунд,
троечки с паузой после 1 удара 1 раунд,
троечки с паузой после 2 удара 1 раунд,
счетверенные по этажам 1 раунд низ верх,
счетверенные по верху с паузой после 2 удара 1 раунд,
вольная работа по груше 1 раунд.

Удары на скачке - отработка разных вариантов боковых и прямых ударов как вперед, так и назад.

Сайдстеп.
налево буквой г и направо с подшагом 1 раунд,
сайдстеп налево и вперед с правым боковым или прямым 1 раунд и сайдстеп направо и вперед с левым боковым или прямым 1 раунд,
2 сайдстепа налево и столько же направо 1 раунд,
двойной сайдстеп налево и направо 1раунд,
налево с ударом боковым по корпусу 1 раунд,
уход на задню ногу с левым боковым по корпусу 1 раунд,
сайдстеп налево и сразу направо с подшагом левой ногой и наоборот 1раунд,
Отработка на груше 6 раундов по той же схеме.

Финты.
левой финт в голову, правой в корпус из боевой стойки движение вперед 1 раунд,
левой финт в корпус, правой в голову из боевой стойки движение вперед 1 раунд,
правой финт боковой, удар правой прямой в голову из боевой стойки с движением вперед 1 раунд,
левой финт боковой, удар левой прямой в голову из боевой стойки с движением вперед 1 раунд,
правой финт боковой, удар левой прямой по этажам из боевой стойки с движением вперед 1 раунд,
левой финт боковой, удар левой прямой по этажам из боевой стойки с движением вперед 1 раунд,
2 финта с паузой по этажам и удар в другой этаж - все прямые 1 раунд,
Работа на груше то же что и отрабатывали выше 5-6 раундов,
Если работа без груши, то работаем в парах на финты, в том числе и свободный бой, когда один финтит и работает с 2х рук, а второй работает произвольно левой.

Финты 2.
финты могут быть:
- разные типы ударов (боковой-прямой)
- разные этажи (корпус-голова)
- разные руки
Варианты отрабатываем в бое с тенью, потом на груше:
по очереди с обоих рук боковой-прямой,
по очереди с обеих рук корпус голова,
по очереди с обеих рук голова корпус,
то же но силовой двоечкой по этажам или по одному этажу отличному от этажа финта,
финт с одной руки удар с другой,
комбинации финтов и силовых ударов.

Боковые удары.
Различаем:
аперкот (снизу по челюсти кулак развернут на себя),
боковой по корпусу(на 4 и 8 часов удар в сторону противоположного плеча кулак развернут под 45град),
боковой по голове (на 10 и 2 часа чуть сверху вниз) ,
свинг на 12 часов сверху вниз с уклоном.
На груше отрабатываем комбинации:
боковые по корпусу с разных рук,
боковые по голове с разных рук,
свинги с разных рук,
левый боковой по корпусу правый по голове и наоборот в том числе меняя этажи,
2 боковых по корпусу с разных рук и боковой по голове,
боковой по голове на отходе и свинг вперед с обоих рук.

Боковые с разных рук и по этажам на груше.
работа на груше во фронтальной стойке:
боковые снизу слева удар направлен под 45 градусов в сторону противоположного плеча с переносом веса тела слева и справа на 4 и 8 часов 1 раунд,
боковые обходящие сбоку по печени слева и справа, бьем стаканом в обход защиты сбоку на 9 и 3 часа 1 раунд,
боковые в область челюсти бьем чуть сверху вниз с переносом веса тела на 10 и 2 часа слева и справа 1 раунд,
свинг боковой сверху вниз с переносом веса тела и конкретным уклоном вбок с движением вперед из боевой стойки левой и правой рукой 1 раунд,
нижний боковой, верхний боковой противоположной рукой с разных рук, стараться работать серийно 1 раунд,
нижний боковой, верхний боковой с 1 руки работаем с разных рук стараемся серийно 1 раунд,
прямой в корпус, средний боковой обводной другой рукой с обоих рук, а также одной рукой 1 раунд,
свинг правый с движением вперед, далее левый боковой на скачке вперед 1 раунд,
левый боковой верхний и свинг правой все с движением вперед 1 раунд,
уклон влево, левый боковой и свинг левой на отходе по типу сайдстепа то же с другой руки 1 раунд,
свободная работа по груше 1 раунд,
Могут быть также работы вперед назад, и назад вперед.

Работа в ближнем бою.
первый 2 удара по корпусу поочередно левой и правой рукой воковой, обводящий в солнышко,
второй только защита поворотом корпуса, руки прижаты к корпусу,
первый 2 удара по корпусу и боковой по голове, далее нырок на сторону бьющей руки,
второй защищается и тоже самое повторяет,
первый атакует произвольно в ближней дистанции, второй защищается сближением,
при защите атакуем с руки с которой нас последний раз били стараемся сразу, чтоб попасть в незащищенное место,
свободные бои на ближней дистанции.

Контратака встречные удары.
от левого прямого встречный правой по корпусу с уходом влево,
от правого прямого свигн правой с уходом влево,
от левого прямого свинг с правой с уходом влево,
от левого прямого аперкот левой с переносом веса на заднюю ногу,
от левого свинг левой по голове с переносом тела на заднюю ногу.

Работа в парах, связки в контратаке 2.
Ответ на атаку проиводим максимально быстро.
Первый номер левой, правой,
Второй номер уклон назад вправо и сразу ответ правой левой произволными ударами.
Первый номер вызов левой прямой,
Второй номер уклон вправо назад, свинг правой, левый по корпусу, свинг правой и нырок направо под левый боковой 1го номера.
Первый номер лев боковой, левый боковой, правый прямой в голову,
Второй номер защита и ответ правым прямым,
Первый номер защита уклоном назад вправо и сразу свинг правым.
Первый номер 2 левых боковых по голове,
Второй номер встречный правой по корпусу под 2 левый боковой потом сразу левый боковой по голове или по корпусу и потом двоечка левой правой по голове.
3 раунда вольного боя, 2 раунда по очереди Первый номер нападает, второй работает на контратаке, 3 рануд проивольно

Работа в контратаке.
Первый номер атака одиночными прямыми с обоих рук,
Второй номер защитное движение и максимально быстрый ответ двоечкой.
Первый номер атака одиночными прямыми правой рукой, затем после контратаки - левой рукой,
Второй номер уклон направо назад, правый боковой чуть сверху потом опять уклон напров назад и опять правый боковой сверху и левый боковой вторым темпом .
Первый номер левый боковой на скачке,
Второй номер сближается с уклоном налево, далее левый аперкот и левый боковой по печени и левый боковой по голове.

Работа по груше.
Резкие прямые одиночные удары по верху,
Резкие сдвоенные прямые удары по верху (второй быстрее),
Резко двоечки с обоих рук,
Резко нижние боковые ,
Резко сдвоенные нижний боковой и боковой по голове с обоих рук,
Свободная работа (по предыдущим заданиям),
Работа ногами частые удары с передней руки (можно менять стойку),
Работа ногами частые удары с фронтальной стойки с обоих рук,
Свободная работа (по предыдущим заданиям).

Круговые тренировки.
В цепочку устанавливаются снаряды для следующих упражнений
1) прыжки - ставим степы в линию, на них делаем запрыгивание одной ногой поочередно меняя ноги, запрыгивание 2мя ногами, запрыгивание 2мя ногами с разворотом на 180 градусов и то же с другой стороны, прыжки змейкой вдоль линии степов
2) пресс - коврики для пресса, делаем сгибание от положения лежа в верхней точке развороты влево вправо или можно делать удары и защитные действия, можно делать то же вдвоем, держась друг другу за ноги, т.е. удерживая низ от подъема (в этом случае поочереди один делает защитное действие, второй делает атакующее дествие - прямые удары/уклоны)
3) прыжки - ломы, прыгаем с ломами выбрасывая руки вверх, вперед, приседаем и выпрыгиваем вверх с ломом на плечах
4) аперкоты с гантелями 3-5 фунтов надо чтоб было тяжеловато, но возможно. Делаем синхронно аперкоты с движениями ног, т.е. удар идет за счет разворота корпуса с переносом веса с ноги на ногу
5) броски - медицинбол. Броски друг другу медицинбола имитируя разные виды ударов
6) возможно лапы, если кто-то будет на них держать, можно по 2 человека на лапы
Разбиваем группу на подгруппы, ставим по снарядам, работа ведется по 3 минуты с перерывом 1 минута, другой вариант - работу ведем по 30 секунд интенсивно без перерыва с переходом последовательно от снаряда к снаряду. Отдых 1 минута после полного прохода круга, делаем так 9-12 кругов.

В кроговые тренировки можно включать различные упражнения на разные группы мышц, которые можно выполнить при имеющемся инвентаре.

Контратака против боковых ударов + работа в правосторонней стойке.
В целом принцип упражнения заключается в методе защиты и контратаки от боковых ударов. При боковом ударе мы делаем не нырок, а приседаем с дальнейшим боковым ударом в сторону невыполненного нырка с полным переносом веса тела на соответствующую ногу. Контрудар может быть как свингом (обычно по голове с правой руки), так и по корпусу (обычно в область печени с левой руки).

При выполнении упражнения усложняем его, добавляя отработку действий против противника в другой стойке по отношению к нашей (левша с правшой).

Упражнения проводятся в парах:

Свободный бой перый номер в правше, левый в левше, работаем передней рукой 2 раунда, меняясь стойками.

Первый номер наносит из правосторонней стойки правый боковой,
Второй номер из левосторонней стойки делае присед и со свингом правой рукой уходит в левую сторону
При выполнении упражнения можно при атаке изначально держать другую руку у корпуса, чтоб контратакующий провел силовой удар по ней как по лапе.
Упражнение можно провести симметрично из обратной стойки контратакуя из правосторонней стойки левой рукой свингом по голове или боковым по печени.

Первый номер, работая из левосторонней стойки, атакует левым боковым по голове,
Второй номер, работая в правосторонней стойке подсаживается вместо нырка и после приседа наносит левый боковой по печени с переносом веса тела на правую ногу.

Первый номер, работая из правосторонней стойки, атакует правым боковым по голове,
Второй номер, работая из левосторонней стойки подсаживается и наносит правый боковой с переносом веса на левую ногу,
Первый номер подсаживается и наносит левый боковой по печени с переносом тела на правую ногу
Фактически данное упражнение представляет собой комбинацию 2х предыдущих

Первый номер, находясь в правосторонней стойки атакует правым боковым (передней рукой),
Второй номер из левосторонней стойки подсаживается, оставляя вес тела на задней ноге, переднюю ногу чуть уводит вперед-влево чуть за правую ногу Первого номера (вбок) с одновременным нанесением левого прямого в корпус (в область печени), далее сразу проводит свинг правой рукой с переносом веса тела на левую ногу.
Первый номер сразу после свинга контратакует левым боковым,
Второй номер уходит от левого бокового, желательно смещаясь вперед влево, подходя к противнику, возможны варианты с нырком назад вправо.

Далее проводятся спаринги по заданию:
- работа в рамках 1 раунда по очереди в разных стойках, потом в правше оба, потом вольная работа
- свободный бой 1 раунд

 


     



Откройте страницу
на смартфоне!

Логин:
Пароль:
 

Карта сайта
Сopyright © 2003-2017 mnbv.ru